Hace unos años, las organizaciones de salud advirtieron sobre el contenido de colesterol de los huevos.
Al igual que muchos otros alimentos, como el aceite de coco y el aguacate, los huevos fueron erróneamente señalados como poco saludables.
Si bien un huevo grande contiene un promedio de 180 a 186 mg de colesterol, el hígado por sí solo produce entre 1000 y 2000 mg al día.
En realidad, al consumir alimentos que contienen colesterol, el hígado autorregula su propia producción. Esto significa que comer huevos no aumenta el colesterol ya presente en el cuerpo; simplemente reemplaza un tipo de colesterol por otro.
Hoy, veamos con más detalle por qué debería incorporar este delicioso desayuno en su dieta.
1. Nutrientes:
Desde un punto de vista nutricional, los huevos son un alimento excepcional. Ricos en vitaminas A, E, B6 y B12, tiamina, riboflavina, folato, hierro, fósforo, magnesio, selenio y mucho más, pocos alimentos tienen un perfil nutricional tan diverso (1).
2. Colesterol
La principal crítica a los huevos es su alto contenido de colesterol.
Sin embargo, contienen lipoproteínas de alta densidad (HDL), esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y el cerebro.
Las HDL garantizan la estabilidad de todas las células y contribuyen a la producción de vitamina D y hormonas como la testosterona, el estrógeno y el cortisol (2, 3).
A diferencia de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), el “colesterol malo”, que se adhiere a las paredes de los vasos sanguíneos, el colesterol HDL limpia estas paredes y previene la aterosclerosis. También reduce los niveles de LDL y no contribuye a enfermedades cardiovasculares ni accidentes cerebrovasculares en personas sanas; por lo tanto, se pueden consumir huevos sin moderación (4, 5).
Sin embargo, el consumo regular de huevos puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares en personas diabéticas (6).
En resumen: se ha aclarado la confusión en torno a los beneficios de los huevos ricos en HDL y el colesterol (7).
Para mantener niveles estables de colesterol, es recomendable evitar el consumo excesivo de azúcar, realizar actividad física a diario, mantener un peso saludable, comer más verduras y dejar de fumar.
3. Colina:
Los huevos son una excelente fuente de colina, un nutriente esencial que favorece el desarrollo cerebral y la memoria. La colina es un precursor del neurotransmisor acetilcolina (8). Es tan importante para el cerebro que se recomienda encarecidamente la suplementación con colina a las mujeres embarazadas para prevenir problemas de desarrollo fetal.
Actualmente, aproximadamente el 90% de los occidentales tienen deficiencia de colina, lo que los hace más vulnerables al daño muscular y a la enfermedad del hígado graso no alcohólico (9,10).
4. Preservar la agudeza visual:
Los huevos contienen luteína y zeaxantina, vitaminas carotenoides esenciales para la visión. Juntas, reducen el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMRE), una causa común de ceguera en adultos mayores (11).
Los carotenoides protegen tus ojos de los rayos dañinos del sol, mejoran la visión nocturna y reducen el riesgo de cataratas hasta en un 50% (12).
5. Alimenta tus músculos.
Dos huevos proporcionan tanta proteína como una porción de carne, sin exponerte a tanta grasa y ácido. Aunque muchas dietas recomiendan consumir solo claras de huevo como fuente de proteína magra, la mitad de la proteína total se encuentra en la yema (13).
6. Alimenta tus huesos.
Los huevos contienen calcio y vitamina D, esenciales para mantener la masa ósea, incluida la densidad ósea. La vitamina D mejora la absorción de calcio del cuerpo (14). El calcio también es necesario para la coagulación de la sangre, la transmisión nerviosa y la contracción muscular (15).
7. Promueve la pérdida de peso.
Ricos en nutrientes, los huevos son más saciantes que la mayoría de los alimentos. Bajos en calorías, también son un activo valioso para las dietas, a diferencia de la mayoría de los alimentos ricos en proteínas. Estudios publicados en el Journal of the American College of Nutrition y el International Journal of Obesity han demostrado que desayunar huevos puede reducir la cantidad de alimentos consumidos posteriormente (16, 17). Este hábito también resultó en pérdida de peso, una mayor reducción de la circunferencia de la cintura y
una disminución más pronunciada de la masa grasa corporal en comparación con desayunar otros alimentos.
En resumen, comer huevos no es malo para la salud. A menudo, ofrecen más beneficios de los que crees. Si bien no se recomienda comer 10 al día, de 2 a 3 huevos al día es una cantidad ideal para personas sanas que desean mantenerse en forma.
